A salada de batatas com atum e ovos é uma receita clássica da culinária mediterrânea, perfeita para dias quentes ou refeições leves e equilibradas. Rica em proteínas, fibras e gorduras boas, é uma excelente opção para quem busca praticidade e sabor. Pode ser servida como prato principal, acompanhamento ou até como marmita saudável.
Ingredientes
- 500 g de batatas (pequenas ou médias), cortadas em pedaços
- 4 ovos cozidos
- 2 latas de atum em óleo ou em água (aproximadamente 240 g)
- ½ xícara de azeitonas pretas ou verdes
- ¼ xícara de azeite de oliva
- Suco de 1 limão
- 1 colher (chá) de mostarda (opcional)
- 1 dente de alho picado ou ralado
- ½ xícara de salsinha fresca picada
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo passo a passo
1. Cozinhe as batatas
Coloque as batatas em uma panela com água e sal. Cozinhe por 15 a 20 minutos, até que fiquem macias, porém firmes. Escorra e deixe esfriar completamente antes de montar a salada.
2. Cozinhe os ovos
Em outra panela, coloque os ovos em água fervente e cozinhe por 10 minutos. Retire, resfrie em água fria, descasque e corte ao meio ou em rodelas.
3. Prepare o molho
Em uma tigela, misture o azeite de oliva, o suco de limão, a mostarda, o alho, o sal e a pimenta. Bata com um garfo ou fouet até o molho ficar levemente cremoso e bem emulsionado.
4. Monte a salada
Em uma travessa grande, distribua as batatas cozidas e o atum escorrido. Acrescente as azeitonas e regue com o molho preparado. Misture delicadamente para não desmanchar os pedaços de batata.
5. Finalize com ovos e salsinha
Disponha os ovos cozidos por cima da salada e finalize com a salsinha picada. Sirva em temperatura ambiente ou levemente gelada.
Tempo de preparo
- Preparo: 15 minutos
- Cozimento: 20 minutos
- Rendimento: 4 porções
- Valor calórico médio: cerca de 300 kcal por porção
Dica extra
Para deixar a salada ainda mais nutritiva e colorida, adicione feijão verde cozido, cenoura ralada ou grãos de milho. Além de valor nutricional, essas variações trazem textura e cor ao prato.
Benefícios nutricionais
- Batata: rica em carboidratos complexos e potássio, fornece energia de forma equilibrada.
- Atum: excelente fonte de proteína magra e ômega-3, ajuda na saúde do coração e no controle do colesterol.
- Ovos: contêm proteínas de alta qualidade e colina, essencial para o sistema nervoso.
- Azeite e limão: oferecem gorduras boas e vitamina C, auxiliando na digestão e no equilíbrio da refeição.
Sugestões de variações
- Com maionese caseira: substitua parte do molho por maionese leve, para uma textura mais cremosa.
- Versão mediterrânea: acrescente tomate-cereja, cebola roxa e folhas de rúcula.
- Versão quente: sirva as batatas e os ovos ainda mornos com o molho, ideal para dias frios.
Como armazenar
Guarde a salada em recipiente bem fechado na geladeira por até 2 dias. Evite congelar, pois as batatas perdem a textura ao descongelar. Se desejar preparar com antecedência, mantenha o molho separado e adicione apenas na hora de servir.
Perguntas frequentes (FAQ)
1. Posso usar batata-doce?
Sim. A batata-doce adiciona um toque adocicado e aumenta o teor de fibras da salada.
2. É possível substituir o atum?
Pode ser substituído por frango desfiado, sardinha ou grão-de-bico cozido para uma versão vegetariana.
3. Preciso deixar as batatas totalmente frias antes de misturar?
Sim, pois se estiverem quentes podem quebrar e deixar a salada empapada.
4. O que fazer para o molho não talhar?
Adicione o azeite aos poucos enquanto mistura os outros ingredientes, criando uma emulsão estável.
5. Dá para preparar no dia anterior?
Sim. Basta armazenar na geladeira e temperar apenas no momento de servir para manter o frescor.
Sugestões de leitura em tesourosdojardim.com
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- Molhos saudáveis para saladas caseiras
- Como aproveitar o atum em pratos equilibrados e práticos
Fontes recomendadas
- Embrapa – Valor nutricional das batatas
- Ministério da Saúde – Alimentação saudável e balanceada
- Universidade Federal de Viçosa – Departamento de Nutrição
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