As galettes vegetais de quinoa e cogumelos são uma excelente alternativa para quem procura refeições leves, nutritivas e sem glúten. Combinam a textura leve do quinoa, o sabor terroso dos cogumelos e o aroma fresco das ervas, resultando num prato equilibrado e versátil que agrada tanto a vegetarianos quanto a quem deseja reduzir o consumo de carne.
Ingredientes
Base das galettes
- 60 g de quinoa
- 120 ml de leite de soja (ou outro leite vegetal)
- 1 ovo grande (ou 2 pequenos)
- 2 chalotas picadas
- 1 colher (sopa) de molho de soja
- 2 colheres (sopa) de farinha de arroz
- 2 colheres (chá) de gomasio
- 1 colher (chá) de sementes de sésamo
- 2 colheres (chá) de alho e salsa picados
- 1 cogumelo-de-paris grande (ou 2 pequenos)
- Pão ralado q.b.
- Azeite para grelhar ou fritar
Modo de Preparo
1. Cozinhar o quinoa
Lave o quinoa em água corrente até eliminar o amargor natural.
Coloque-o numa panela com o leite vegetal e leve ao lume até ferver.
Reduza o fogo e cozinhe por 12 a 15 minutos, até os grãos absorverem todo o líquido e ficarem macios. Reserve para arrefecer ligeiramente.
2. Refogar os aromáticos
Pique as chalotas e os cogumelos em pedaços pequenos.
Refogue-os num fio de azeite até ficarem dourados e libertarem o seu aroma característico.
3. Preparar a mistura
Numa tigela grande, misture o quinoa cozido, os cogumelos refogados e as chalotas.
Adicione o ovo, o molho de soja, o alho, a salsa, o gomasio, as sementes de sésamo e a farinha de arroz.
Mexa até obter uma mistura homogénea e moldável.
4. Moldar as galettes
Com as mãos enfarinhadas, forme pequenas galettes com cerca de 10 cm de diâmetro.
Passe-as levemente por pão ralado para obter uma textura crocante ao cozinhar.
5. Cozinhar
Aqueça uma frigideira antiaderente com um fio de azeite.
Grelhe ou frite as galettes por 3 a 4 minutos de cada lado, até ficarem douradas e firmes.
6. Servir
Sirva as galettes ainda quentes, acompanhadas de legumes salteados, salada verde ou um ratatouille caseiro.
Dicas e Variações
- Versão vegan: substitua o ovo por uma mistura de linhaça triturada (1 colher de sopa) e 3 colheres de sopa de água.
- Mais proteína: adicione lentilhas cozidas ou feijão-preto à mistura para um valor nutricional superior.
- Sabor extra: acrescente ervas frescas como manjericão, coentros ou tomilho.
- Para o forno: também pode assar as galettes a 180 °C por 25 minutos, virando-as a meio do tempo para dourar ambos os lados.
- Para congelar: congele as galettes cruas separadas por papel vegetal e grelhe diretamente do congelador quando desejar.
Benefícios Nutricionais
- Quinoa: rica em proteína vegetal completa e fibras, ajuda a saciar e promove energia duradoura.
- Cogumelos: fornecem vitaminas do complexo B e minerais como selénio e potássio, além de um sabor umami natural.
- Gomasio e sementes de sésamo: contribuem com cálcio, magnésio e gorduras saudáveis.
Estas galettes são uma excelente opção para refeições rápidas e equilibradas, combinando ingredientes simples com grande valor nutritivo.
Perguntas Frequentes (FAQ)
1. Posso substituir a farinha de arroz?
Sim, pode usar farinha de aveia, farinha de grão-de-bico ou amido de milho para dar liga à massa.
2. As galettes ficam boas frias?
Sim, são deliciosas frias, ideais para marmitas, sanduíches ou piqueniques.
3. Que molho combina melhor com este prato?
Experimente com molho de iogurte com limão e ervas ou com um molho tahini.
4. Posso usar outros tipos de cogumelos?
Sim, shiitake, portobello ou pleurotus dão um sabor mais intenso e sofisticado.
5. São boas para dietas sem glúten?
Sim, desde que o pão ralado utilizado também seja isento de glúten.
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